Cycling Diary

サイクリング日誌

暑くて久しぶりに完全に垂れた‥(涙)

今日も1人でライド。

自転車ソロライドと買い物以外外に出ていないので非常に暇‥。

仕方がないのですが、やることなく家にいると酒飲んじゃいますよねぇ。

昨日はビールから始まり久しぶりにワインにまで手をつけてしまった‥。

結果二日酔いではないが体がダルい‥。

やることがなさすぎて20時にベッドに入ったらとんでもない睡眠時間を確保してしまい(笑) 寝相が悪いためか変な体勢を維持したらしく背中が痛い‥。

ということで最初から踏めないことを認識しつつも今日ある程度のTSSを確保したいので、なるべく坂を上ることにする。

尾根幹線周辺の坂を利用しつつ途中から尾根幹線に合流してまったり走る。

先日のライドで413号は買い出しの車が多くてまったく進まなかったので、今日は串川橋ルートを選択。

予想通り車は少なかったが以前踏んでた強度ではまったく踏めなくて早くも垂れる‥。

えっちらおっちら坂を上って道志みちに入り、牧馬峠に向かう。

最近走った中で一番暑く感じて牧馬峠に入る手前の自販機でドリンク補給。
ついでにちっちゃいコーラを飲んでおく。

牧馬峠くらいの斜度だとAllez Sprintはやっぱり重たく感じるな‥と先日Allez Sprintで上った時は思わなかったのに今日は自転車の重量のせいにしてなんとか上り切る‥。
タイムはそれほど悪くなかった‥。

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※自転車のせいにしちゃ終わりよ‥(笑)

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※短いけど傾斜きついからトレーニングになります。平坦区間の後の短い上りをアウターでいくかインナーでいくか迷ったのは自分が踏めていないせい。

頂上で写真を撮ってからそのまま道志ダムルートへ。

ここはなにも考えずシッティングだけで行く。
スピード出てないけど大分短く感じてきたのはいい傾向です。

道志みちに出てすぐに再度ドリンク補給。
ついでにリアルゴールドを飲んでおく(笑)

100kmくらいなら補給いらないとか最近ほざいていたけど80kmくらいで補給食摂らないと不味そうな状態になる‥。

とりあえず補給なしで進むが最後の方は完全に垂れてしまいました‥。

暑くなるとここまで垂れるか‥ということを今年初めて実感‥。
毎年同じことを実感していますが‥(笑)

100kmくらいだから大丈夫! と思ってはいけないライドとなりました。

次からは補給食持っていこう‥。

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弱いなりにトレーニングしていて気づいたこと

ここ最近ですが、私なりに真面目にトレーニングをして気付いたことをまとめてみました。

あくまで主観ですので参考程度に読んでいただけると嬉しいです。

レースで全然いい成績が出せいない貧脚なのでなんの参考にもならない可能性もありますが‥。

①客観的なポジションを確立させる。

レーニングを行うにあたり一番初めに絶対行ったほうがいいと思います。
FTP計測よりも先。とにかくこれが確立されていないとトレーニング効果はほぼないと思っています。踏むときに使う筋肉が違います。

重要なのは「客観的」というところで、主観的な感覚は排除したほうがいいと思います。
私の知り合いで10年以上ロードバイクに乗っている人がいますが、ステム長、ステム角度など何回も変えています。
客観的なポジションが確立されていればそれを基に微調整したり元にも戻したりすることが比較的簡単にできますが、確立されていないとステムを変えたけどしっくりこないから他に要因があるかもと堂々巡りをすることになっている人が多いような気がします。

別にフィッティングを受けたりしなくても他のライダーに自分のポジションをどう思うか? と聞くだけで色々な意見をもらえると思います。
走っている見た目が不格好だとダメという判断がしやすいです。

私は知り合いのお店でRETULを受けましたが1年間はポジションをいじりませんでした。
まったく問題を感じなかったというと自分が思った通りの結果になってくれたからです。
(サドルを数ミリ下げてステムを10mm短くしました)
最近はこのポジションを基にサドルの角度を少しだけいじりました。

また、2台目のロードバイクもまったく同じポジションにすることが大事だと思います。
先ほどの話にも出ましたが、10年以上乗っている知り合いはフレームを変えるたびにあぁだこうだパーツをいじってます。これは基となるポジションが確立されていないからですね。

フレームが違うとどうしても数ミリのズレは出ると思いますが、それは体の柔軟性でなんとかなると思います。どうしてもダメなのはQファクターでこれは柔軟性ではどうしようもありません。

最近セカンドバイクとしてAllez Sprintを買いました。
当初クランクをデュラエースにしようと思いましたが、Qファクターが変わるため最終的に同じスペシャライズドのクランクに変更しました。
この場合は新しいシューズを購入してクリート位置を変更することで対応できます。

Qファクターが数ミリ違うと確実に変化があります。そのためカンパニョーロクランクを装着しているRXRに乗る機会はほとんどなくなりました。
久しぶりにRXRに乗った際にとんでもなく攣った上にスピードが乗せられませんでした。

高級フレームも高級ホイールも必要ありません。
ポジションさえ確立されていればトレーニングが充実すると思います。

②ローラートレーニングだけに頼らない

新型コロナウイルスの影響でローラートレーニングが花盛りとなっていますが、基本1時間以上回さないようにしています。
ローラーで出すパワーと実走で出すパワーは出し方が違うからです。

ローラーをやりすぎると実走時のペダリングに違和感があります。
これはパワーを出すように踏んでしまっているからだと考えています。

私はZwiftをやる際GT-Roller3.2を使っているのですがZwift上で斜度が上がろうが下がろうが基本同じポジションでペダリングしています。ポジションを変えようとすればサドル前後位置と腰を上げることくらいでしようか。(GT-Roller3.2は多少自転車を振ることができるので最近のスマートローラーのような固定よりはいいと思っています。)

実走ではこれだけ狭い範囲でのポジション変更は考えられません。
ほとんど同じような筋肉を使っていると思います。
そのためか同じTSSでも疲労度合いが実走に比べて断然大きいです。

試しにTSS100/日を目指して4日連続でZwiftレース参加。100に足りないTSSをその後のローラーで補うということをしてみましたが、実走でTSS400/4日を稼いだ翌日の疲労度合いとは比べ物にならないくらいの筋疲労がありました。

知り合いでZwiftメインで私がローラーで出せないようなパワーを出している人がいますが、一緒に走ると結構簡単に千切れていきます。
逆に私よりローラーでパワーを出していないのにまったく歯が立たない人もいます。

もしかしてローラーを長時間するのは意味ない? と思ってからは1時間以内のワークアウトを行うようにしています。

もちろんローラーで強くなれると思いますが、必要以上にローラーに依存するのは個人的にあまり意味がないという結論に達しました。(西薗元選手はローラーに魂を売ってめちゃくちゃ強くなったそうですが‥)

斜度が再現できるKickr Climbは効果ありそうなので正直欲しいです(笑)

③休養はものすごく大事(だと思う‥)

これは私もちゃんととれていません‥。
というか休養日は設定してるのですが、うまく回復させることができていないというのが正しいかもしれません。

重要性はだんだんわかってきているような気がするのですが、どうしても上手くとれている気がしません。
どなたかいい休養の取り方を教えてくださると助かります!

最近はTraningPeaksのATPを利用してトレーニング量を管理していて、前週日曜日に翌週の天気予報を見てトレーニング量の配分を決めています。

いまは平日4日はローラーでTSS60〜80/日くらい、残りを土日で補填という感じで管理していますが、TraningPeaksに指定されるTSSが800を超えてくる且つ土日が雨だとローラーだけではとても達成するのは厳しくなります。
その際は平日に行うローラートレーニング量を増やさざるを得ないのですが、「②ローラートレーニングだけに頼らない」に記載した通り疲労度合いが全然違うので翌週にそのツケを支払う羽目になります‥。

仮にリカバリーと称してTSS40(私の場合は180Wで1時間くらいかかります)を設定している日にどうしても疲労がある場合は思い切って休んで翌日ある程度回復した状態でTSS40を上乗せしたほうがいいのかな? と考えています。

普段のトレーニングは疲労があまりない状態で行ったほうが効果があると思うようになっていますが、これがなかなか難しい‥。

④自分より強い人と走る。

実走で速くなるためにはこれが一番効果的だと思います。
自分より速い人と走ってなるべくついていくようにすることで単独で走るより強度を確保できます。
また、その人が大会(ヒルクライムエンデューロ、ロードレース)などで表彰台に乗るような人だとさらに効果覿面です。
というのはついていけなくてもどのくらいの差があるか認識することができるからです。

私の周りにはそういう人たちがいるので非常に恵まれた環境にいます。
言葉は悪いですが、走る人をこちらから積極的にピックアップして自分のトレーニングに活かせるようにしています(笑)

また、人と走る時と単独で走る時は目標は違うところに置いています。

人と走るときは移動区間は一定ペースでグループをばらさないように意識しつつ、上げると決めたルートに入ったら高強度で進みます。
何回も一緒に走ることで自然と上げるルートは暗黙の了解で決まってきますので、人と走る時は常に自分より強い人と走ることをお勧めします。
目標は「高強度確保」と「強い人との差の認識」です。

単独で走る時はベースを作ることを意識しているのでなるべく上げ下げなく走ることを意識しています。
LSDの概念になると思うのですが、一定強度以上を確保するので結構辛いです‥。
大体強い人走るときより平均速度と平均パワーが上がることが多いです。
それでも疲労度合いは強い人と走った時の方が圧倒的にあります。
目標は「ベースアップ強度の確保」です。

1人でずっと走っていても強くなったかどうかの基準がわからないので、自分より強い人と走ることをお勧めします。

⑤短いSTRAVAのセグメントは狙わない

STRAVAが世に出てきた時はセグメントKOMを狙ったりしていた時期もありましたが最近はほとんど気にしていません。

特に短いKOMを狙うのは個人的には意味がないな‥と感じています。

インターバルトレーンングのルートの中にたまたまそのセグメントがあったりして結果的にKOMやランクインしていたら嬉しいですが、短いKOMを獲ることを目標にライドするのはトレーニング効果が落ちるのでは? と思っています。

ヤビツ峠とか都民の森とか長いセグメントは別だと思いますが、トレーニング全体を見たらそこだけ全力で行くためにそれ以外を切り捨てる走り方はトレーニング効果が薄いと考えています。

以上まだあるような気もしますが、それはまた後日ということで、私が最近思ったことを書いてみました。

いろいろ考えても強くならないんですけどねぇ‥(涙)

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※今日はリカバリー目的で裏尾根幹往復。獲得標高1,100mでリカバリーできず‥(笑)

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Continental Grand Prix 5000前後輪ローテーション

なかなか新型コロナウイルス状況が改善しませんが、外での実走はしています。

距離は補給をしなくてもいい100kmくらいで、ドリンクは自動販売機で購入。

昨日のライドでContinental Grand Prix 5000の後輪が平ららになってきた感覚があり確認してみたら結構平らになってました。

平らになると下りが結構怖くなります。

今年から消耗品の管理をしているので距離を確認してみると1,763kmで平らになっていました。

意外と早い? 今まで消耗品の管理したことがないですが、感覚的にかなり早いと思います。

ローラーで使うとすぐに平らになりますが、ローラーでは利用していません。

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※写真だとわかりづらいですが、指でなぞると平らだとわかります。

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※交換時期を知らせる穴はバッチリあります。

後輪が平らだと気持ち悪いので初めて前後輪ローテーション。

これでどんな感じになるか走って確認してみようと思います。

いまだチューブレスレディー化をしていませんが、簡単に前後ローテーションできるのはクリンチャーの優位点かな?

普段使っているのは25Cです。
Rovalはタイヤを非常に嵌めやすいので好き。

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ちょっとテンション下がってきた‥

ニセコクラシックも8月28日への延期が確定されました。

ここまで強くなったとはまったく思わないけど去年より計画的にトレーニングを積んできたという自負だけはあります。

ここまで目標が遠のくとテンションがやや保てなくなってきたな‥。

nisekoclassic.com実際この延期も今後の新型コロナウイルスの情勢によって中止もあり得ます。

会社も在宅勤務推奨ですが、どうしても出ないといけない用事もあり用事を済ませたらまた帰宅して在宅勤務というなかなかストレスが溜まる状態です‥。

医療関係者の方々やスーパーで働いている方々、直近で経済的なダメージを負っている方々に比べればまだ私のストレスなんてなんてことないのでしょうが人間(私か)はどうしても自分中心に考えてしまうのでお許しください。

早くこの状況が良くなってくれることを祈るのみ。

というか税金払う意味を見失ってしまうくらい政府の対応を見ているとものすごく危機を感じます。
いま財政出動しなくていつするんだよ。
内容がない数字だけ出してももう誰も騙されないぞ。

今回の件の対応を見る限り思考停止している政府は地方自治体の施策をバックアップする方に徹した方がいい。

国が国民守らないなんてあり得ない。

新型コロナウイルス起因の死者よりもっと多くの死者が出るぞ。

本当に時間はないと思う。

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補給休憩をなくしてライド

本来は単独で走ろうと思っていましたがエースクライマーに誘われ昨日は2名でライド。

エースクラマーとなら坂で一緒に走ることもないし(涙) 今回は補給としてお店に寄らないことを事前確認。

先日エントリーしたローラー台のダメージがまだ残っているけどエースクラマーも今日は踏めないとのことなので、ある程度まったり走ることにする。

相変わらず150kmを打診されるが買いだめしない我が家は買い物に行かないといけないためお昼過ぎには帰りたいと伝え距離100kmの道志ダムルートにしてもらう。
というか単独で走ろうと思っていたルートです(笑)

尾根幹線は確かに平和に進む。
尾根幹線を終えると津久井湖を越えて道志ダムルートに入るだけですが、津久井湖手前で牧馬峠経由で行こうと打診あり‥。

ローラーのダメージのせいか脚に芯がない感じ(わかりづらいな‥踏んでもパワーが入力されない感じ?)なので道志ダムでも嫌だったのですが(なぜ走ってるオレ‥)踏めないと言ってるのに何故行くのか? 聞いてみたところ。

「こんな体の状態だからこそ坂を上らなければならない」

と今年一番の名言をいただき私も改心(笑) 嫌だけど行くことにする。

牧馬峠はエースクライマーがものすごい勢いで突っ込んでいったのでそれを見て私もできる限り踏むことにする。途中パワー見たら200Wちょっとしか出てなくて絶望したけど頑張る!

ゴール前でエースクライマーが折り返してきたがそのままゴール地点まで走ってどのくらい離れていたか確認したら1分くらいとこと。さすがにこの短い峠でそこまで離れないでしょ〜! とほざいていたらSTRAVAで1分39秒も離れてた‥(涙)f:id:timevxrs:20200405170923j:plain※久しぶりのターマックSL6は軽すぎてどのギア比で走ればいいかわからなかった‥(笑)

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※頂上で補給食としてミルキーをいただく。これ意外といい補給食かも‥。

道志ダムは脚が回り出したエースクライマーについていく気もせず単独走‥。
結局川崎街道に入るまで遅れに遅れる大失態を演じてしまった‥。

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※遅れに遅れまくって気を遣わせてしまった‥。申し訳ない。

今週のローラートレーニングは色々とトレーニングにおいて有効か有効でないかよく理解できたと思っています。
来週はこの経験を踏まえて修正していこう。

新型コロナに関しては情報を取捨択一して冷静に対処しましょう!

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ローラー台のTSS100はダメージがでかい‥

今日は2月に受診した検査結果を確認するため有給を取得しました。
予約を入れていても2時間待ちがデフォルトなので有給を取得したのですが、病院に着いたら10分で診断に通されました。

あぁこんなところにも影響が出ているかと感じました。

想定していなかったので思いっきり時間が余ってしまった‥。

単独ライドで山方面、そしてどこにも寄らなければロードバイクに乗る危険性はほとんどないと思っているのですが、まったく走りに行く気がせず‥。

というのも今週平日月曜から4日連続でZwiftのレースにエントリーしてそのあとTSS100/日稼ぐまでローラーを回していました。

さすがに4日連続ローラー台でTSS400稼ぐと脚の疲労が半端じゃない状態になりました‥。
実走交えて4日間でTSS400は過去に何度もやったことはあるのですが、ここまでの足の疲労感はなかったです。

ローラーにもよると思いますが、私が使う「GT-Roller F3.2」は自動負荷機能はつけていないためZwiftをやるときに推奨されるワットで行っています。
※負荷設定は「3」一番軽い負荷を「1」とするとそこから二つ負荷を重くします。

実走と違うのはシッティングのままの状態で踏み込むと実走の場合は400Wを超えますが、ローラーだとギアを重くしても300Wを超えるくらいです。
ゴール前のスプリントも貧脚の私でも実走では800W以上は出ますが、ローラーだと直前に負荷を上げてなんとか500W超えるくらいしか出ません。

レースは強度を維持できて非常に有用ですが、スマートローラーじゃないからか負荷かけたとき反映されるまで数秒タイムラグがあります。
なので坂でのアタックに反応したときに踏み出すと徐々に追っているのですが、数秒すると先頭に出てアタックしている感じになる(笑)
無駄脚使ってるか?

今回はランク「B」と「C」に参加しましたが先頭集団に残る人の実力はどちらも同じという感じでした。
「A」ももしかしたらそんな感じかな? 今度参加してみようと思います。
参加者数が多くても少なくてもこれまた同じ感じでした。

レースは1勝もできなかった‥。
秒差なしの3着が最高順位‥。MacBook Airの11インチでやっているので残り距離を事前に把握しておかないと残り距離がわかませんでした‥。

それにしてもローラー台は稼いだTSSよりも疲労感があります‥。
私の感覚だと実走でTSS 150稼ぐのと同等くらいのような気がします。f:id:timevxrs:20200403191912j:plain
※工業用扇風機回しても汗だくになり妻に毎回怒られるルーティーンが様式美(笑)

自動負荷機能が標準装備のスマートローラーも非常に興味があるのですが、やはり自転車を降ってもダメージが少ない構造のGT-Roller F3.2は魅力的です。

KickrClimbは非常に興味がありますが、宝くじが当たらない限り導入は厳しいな‥(宝くじ買ったことないけど‥)

明日は天気良さそうなのでちょっと単独で走りに行く予定。 

 

 

茎(STEM) ~大名遊ビ編~

茎(STEM) ~大名遊ビ編~

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ニセコクラシック6月開催は中止

新型コロナウイルスの影響でニセコクラシックの6月開催が中止と正式なアナウンスがありました。

nisekoclassic.com
非常に残念ですがこの状況で6月開催の決定は絶対できないでしょう‥。

4月10日に中止か延期かの正式アナウンスがあるようですが、あと1週間ほどでこの状況が改善するとは思えないので中止が濃厚でしょうね。

延期するにしてもいつまで延期すればいいか目処も立てられないでしょうし‥。

 

すごくいい大会なので運営に関わっている方々は苦悶の決断となったでしょうが来年は是非盛り上げましょう!(まだ完全中止になっていませんが)

とりあえず飛行機のキャンセルをしましたが経済が冷え込むなとヒシヒシと感じました‥。

政府は明確に経済保証を打ち出すべき、もしくは一時的にでも消費税は撤廃した方がいい。
取り返しつかないことになるとしか思えない。

マスク2枚はいらんよ。

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