弱いなりにトレーニングしていて気づいたこと

ここ最近ですが、私なりに真面目にトレーニングをして気付いたことをまとめてみました。

あくまで主観ですので参考程度に読んでいただけると嬉しいです。

レースで全然いい成績が出せいない貧脚なのでなんの参考にもならない可能性もありますが‥。

①客観的なポジションを確立させる。

トレーニングを行うにあたり一番初めに絶対行ったほうがいいと思います。
FTP計測よりも先。とにかくこれが確立されていないとトレーニング効果はほぼないと思っています。踏むときに使う筋肉が違います。

重要なのは「客観的」というところで、主観的な感覚は排除したほうがいいと思います。
私の知り合いで10年以上ロードバイクに乗っている人がいますが、ステム長、ステム角度など何回も変えています。
客観的なポジションが確立されていればそれを基に微調整したり元にも戻したりすることが比較的簡単にできますが、確立されていないとステムを変えたけどしっくりこないから他に要因があるかもと堂々巡りをすることになっている人が多いような気がします。

別にフィッティングを受けたりしなくても他のライダーに自分のポジションをどう思うか？　と聞くだけで色々な意見をもらえると思います。
走っている見た目が不格好だとダメという判断がしやすいです。

私は知り合いのお店でRETULを受けましたが1年間はポジションをいじりませんでした。
まったく問題を感じなかったというと自分が思った通りの結果になってくれたからです。
（サドルを数ミリ下げてステムを10mm短くしました）
最近はこのポジションを基にサドルの角度を少しだけいじりました。

また、2台目のロードバイクもまったく同じポジションにすることが大事だと思います。
先ほどの話にも出ましたが、10年以上乗っている知り合いはフレームを変えるたびにあぁだこうだパーツをいじってます。これは基となるポジションが確立されていないからですね。

フレームが違うとどうしても数ミリのズレは出ると思いますが、それは体の柔軟性でなんとかなると思います。どうしてもダメなのはQファクターでこれは柔軟性ではどうしようもありません。

最近セカンドバイクとしてAllez Sprintを買いました。
当初クランクをデュラエースにしようと思いましたが、Qファクターが変わるため最終的に同じスペシャライズドのクランクに変更しました。
この場合は新しいシューズを購入してクリート位置を変更することで対応できます。

Qファクターが数ミリ違うと確実に変化があります。そのためカンパニョーロクランクを装着しているRXRに乗る機会はほとんどなくなりました。
久しぶりにRXRに乗った際にとんでもなく攣った上にスピードが乗せられませんでした。

高級フレームも高級ホイールも必要ありません。
ポジションさえ確立されていればトレーニングが充実すると思います。

②ローラートレーニングだけに頼らない

新型コロナウイルスの影響でローラートレーニングが花盛りとなっていますが、基本1時間以上回さないようにしています。
ローラーで出すパワーと実走で出すパワーは出し方が違うからです。

ローラーをやりすぎると実走時のペダリングに違和感があります。
これはパワーを出すように踏んでしまっているからだと考えています。

私はZwiftをやる際GT-Roller3.2を使っているのですがZwift上で斜度が上がろうが下がろうが基本同じポジションでペダリングしています。ポジションを変えようとすればサドル前後位置と腰を上げることくらいでしようか。（GT-Roller3.2は多少自転車を振ることができるので最近のスマートローラーのような固定よりはいいと思っています。）

実走ではこれだけ狭い範囲でのポジション変更は考えられません。
ほとんど同じような筋肉を使っていると思います。
そのためか同じTSSでも疲労度合いが実走に比べて断然大きいです。

試しにTSS100/日を目指して4日連続でZwiftレース参加。100に足りないTSSをその後のローラーで補うということをしてみましたが、実走でTSS400/4日を稼いだ翌日の疲労度合いとは比べ物にならないくらいの筋疲労がありました。

知り合いでZwiftメインで私がローラーで出せないようなパワーを出している人がいますが、一緒に走ると結構簡単に千切れていきます。
逆に私よりローラーでパワーを出していないのにまったく歯が立たない人もいます。

もしかしてローラーを長時間するのは意味ない？　と思ってからは1時間以内のワークアウトを行うようにしています。

もちろんローラーで強くなれると思いますが、必要以上にローラーに依存するのは個人的にあまり意味がないという結論に達しました。（西薗元選手はローラーに魂を売ってめちゃくちゃ強くなったそうですが‥）

斜度が再現できるKickr Climbは効果ありそうなので正直欲しいです（笑）

③休養はものすごく大事（だと思う‥）

これは私もちゃんととれていません‥。
というか休養日は設定してるのですが、うまく回復させることができていないというのが正しいかもしれません。

重要性はだんだんわかってきているような気がするのですが、どうしても上手くとれている気がしません。
どなたかいい休養の取り方を教えてくださると助かります！

最近はTraningPeaksのATPを利用してトレーニング量を管理していて、前週日曜日に翌週の天気予報を見てトレーニング量の配分を決めています。

いまは平日4日はローラーでTSS60〜80/日くらい、残りを土日で補填という感じで管理していますが、TraningPeaksに指定されるTSSが800を超えてくる且つ土日が雨だとローラーだけではとても達成するのは厳しくなります。
その際は平日に行うローラートレーニング量を増やさざるを得ないのですが、「②ローラートレーニングだけに頼らない」に記載した通り疲労度合いが全然違うので翌週にそのツケを支払う羽目になります‥。

仮にリカバリーと称してTSS40（私の場合は180Wで1時間くらいかかります）を設定している日にどうしても疲労がある場合は思い切って休んで翌日ある程度回復した状態でTSS40を上乗せしたほうがいいのかな？　と考えています。

普段のトレーニングは疲労があまりない状態で行ったほうが効果があると思うようになっていますが、これがなかなか難しい‥。

④自分より強い人と走る。

実走で速くなるためにはこれが一番効果的だと思います。
自分より速い人と走ってなるべくついていくようにすることで単独で走るより強度を確保できます。
また、その人が大会（ヒルクライム、エンデューロ、ロードレース）などで表彰台に乗るような人だとさらに効果覿面です。
というのはついていけなくてもどのくらいの差があるか認識することができるからです。

私の周りにはそういう人たちがいるので非常に恵まれた環境にいます。
言葉は悪いですが、走る人をこちらから積極的にピックアップして自分のトレーニングに活かせるようにしています（笑）

また、人と走る時と単独で走る時は目標は違うところに置いています。

人と走るときは移動区間は一定ペースでグループをばらさないように意識しつつ、上げると決めたルートに入ったら高強度で進みます。
何回も一緒に走ることで自然と上げるルートは暗黙の了解で決まってきますので、人と走る時は常に自分より強い人と走ることをお勧めします。
目標は「高強度確保」と「強い人との差の認識」です。

単独で走る時はベースを作ることを意識しているのでなるべく上げ下げなく走ることを意識しています。
LSDの概念になると思うのですが、一定強度以上を確保するので結構辛いです‥。
大体強い人走るときより平均速度と平均パワーが上がることが多いです。
それでも疲労度合いは強い人と走った時の方が圧倒的にあります。
目標は「ベースアップ強度の確保」です。

1人でずっと走っていても強くなったかどうかの基準がわからないので、自分より強い人と走ることをお勧めします。

⑤短いSTRAVAのセグメントは狙わない

STRAVAが世に出てきた時はセグメントKOMを狙ったりしていた時期もありましたが最近はほとんど気にしていません。

特に短いKOMを狙うのは個人的には意味がないな‥と感じています。

インターバルトレーンングのルートの中にたまたまそのセグメントがあったりして結果的にKOMやランクインしていたら嬉しいですが、短いKOMを獲ることを目標にライドするのはトレーニング効果が落ちるのでは？　と思っています。

ヤビツ峠とか都民の森とか長いセグメントは別だと思いますが、トレーニング全体を見たらそこだけ全力で行くためにそれ以外を切り捨てる走り方はトレーニング効果が薄いと考えています。

以上まだあるような気もしますが、それはまた後日ということで、私が最近思ったことを書いてみました。

いろいろ考えても強くならないんですけどねぇ‥（涙）