Cycling Diary

サイクリング日誌

クーラーがない部屋でのローラー台暑さ対策改善方法

残念ながら今日は雨だったので家でローラー台に乗りました。

明日雨が降らないことを祈りつつTSS120まで走ることに。

Zwiftの120kmライドイベントに参加しましたが2時間で目標TSSに達したので終了。

初めて2時間回したかも‥ほぼリカバリーペースで走ったのですがやはり暑いなぁ。

ローラー台に乗る部屋にはクーラーがありません‥。

クーラーを買えば灼熱地獄とはおさらばできる気がするのですが、完全自転車部屋として割り当ててもらっているとはいえ、ほぼローラーになるためだけの部屋にクーラーを入れる大義名分がない‥(笑)

去年までは工業用扇風機1台でローラー台に乗っていました。
とにかく汗が滴るしなによりも体がオーバーヒートしてしまって夏のローラー台はできたものではありませんでした。

本当は工業用扇風機を真正面からあてたいのですが、窓際にローラー台を設置せざるを得ないので右前からあてています。

さらに工業用扇風機の風圧を強にしてしまうとかなり振動が出るので弱に設定。
それでも結構な強風ですが(笑)

最近徐々に暑くなりだし「あぁ今年もローラー台ができなくなるなぁ」と思ったところ、ふと後ろからも風あてれば改善するのではないか? と今更ながら気付く(笑)

新たな投資は無駄だと思ったのでクローゼットにしまっていた普通の扇風機を出して右後ろからあててみたところかなりいい感じ!

大きな扇風機ではないので背中辺りまでは上げられませんが、膝辺りにあたるだけでかなり効果的です!

クーラーがない部屋で暑くて仕方がない方は是非お試しあれ。

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※四方からあてたら最強だろうな(笑)

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前日の獲得TSSがいくつまでならそれなりに走れるのか?

その時のCTLにもよると思いますが、前日の獲得TSSがどれくらいであればそれなりに走ることができるかというお話。

当然個人差もあると思うのですが、私の場合TSS150未満(実走限定。ローラー台だともっと低いです)だとそれなりに走ることができる気がします。

走り出しは「踏めないなぁ」と思うことが多いのですが、走っていると徐々に踏めるようになってくることが多いです。

ではそれ以上になるとどうなるか?

昨日のライドのTSSが270でしたが序盤から平地で200W出ませんでした‥。
坂も300Wが数十秒出せるくらいでまったく踏めない。

今日は時間が少ないながら普通の状態でこの距離走ればTSS200を超えることができると思っていましたが、実際はTSS150に終わる‥。

週間目標TSSが860の場合平日TSS80のローラートレーニングを4回(TSS320)金曜日リカバリー(TSS40)土曜日実走(TSS300)日曜日短時間実走(TSS200)というスケジュールを組むのですが、土日でTSS500を稼ごうとすることに無理が生じています(笑)

これほど週間獲得目標TSSが高いと平日のどこかでロングライドできないと適切なスケジュールにならないんだよなぁとわかってはいるのですが、普通の社会人でそんな都合よくスケジュール組めませんからねぇ。

平日のローラートレーンングのTSSをあげれば良さそうなものですが、ローラートレーニングはポジションがほぼ固定されるので使っている筋肉が同じでダメージが大きく、また実走より最大パワーが低くなる傾向があるためTSSが稼ぎづらいです。

そういう状況で社会人がいかに効率的にトレーニングするかというのが非常に難しいですね。

強い人たちはここら辺のマネージメント管理ができてるんだろうなぁ。

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※踏めないときは踏めないなりに粘るように走るしかないですね! 景色もよく見えるし楽しいといえば楽しいです(笑)

全然話が変わりますがコロナウイルスの影響でやることがなかったので数十年ぶりにガンプラ買ってみたらものすごく面白い!

昔のイメージと全然違くて接着剤使わなくていいということが信じられなかった‥(笑)

最近YouTubeガンプラの作成動画ばかり見ています。
ものすごく奥が深くで作るのに異常に時間がかかりそうだな‥。

当然そこまでできるわけもないですが‥。

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ニセコクラシックは残念ながら中止につき新たな目標。

残念ながらニセコクラシックは中止となりました。

昨今のコロナウイルスの状況を鑑みると致し方ない決定ですね。
この状況で開催を選択する余地は正直なかったでしょう。
運営の方々もいろいろと大変だと思います。

実際8月の末にニセコクラシックが開催された場合自分はどれくらいできただろうかと最近考えるようになりました。

残念ながらいまの状態で参加したとしても去年より少しいい順位が望めるかも? というレベルじゃないかなと分析しています。

今年は去年よりもトレーニングも順調に進んでいると思いますが「強くなったか?」と自問してみると答えは「ノー」‥。

TrainingPeaksでトレーニング管理していますが、去年記録しているCPを超えることができません。

現在のFTP設定は去年ヤビツ峠を上った際の途中の20分を抽出したものを利用しています。

FTP計測をしたことがないのですが、感覚的にFTPが上ったとは思えず、むしろ落ちてきているのではないか? と危惧しています。
レーニング量も強度も去年よりは高いと思うのですが、なぜなんだろう‥?

ライド時の平均パワーは少し上昇していると思うので、やはりFTP計測するしかないか‥。

現在の体重でパワーウェイトレシオは約4.3倍です。
これではまったく勝負にならないというのは猛者たちと走っていて理解しています。

おそらく勝負に絡むためには5倍が必要だと思っています。
ハードル高すぎ‥(笑)

せっかくトレーニングするなら高い目標を持とう! という謎の高い意識を持ち出してきたので(笑) 来年までまだまだ時間があると今年のニセコクラシックの中止を前向きに捉えてきました。

ワクチンが開発されない限りこの状況に大きな変化が望めないのではないか? と思っています。
今年レースが開催されることはほぼないかもしれません‥。

そう考えると今年は地道にトレーニングして来年花を咲かせるように頑張るしかないですね!

ということで今日は苦手な坂を克服するため裏和田峠に行ってきました。

結果登坂前からほぼ脚がなくなっていた‥(涙)

和田峠は表と違って少し傾斜が緩く距離が長いです。
傾斜が緩いと言っても13%くらいの傾斜が何回か出てくるので私にはキツすぎます。

なぜ表ではなく裏を上るのかというと裏のアクセスまでアップダウンルートが作れることと、レースで表のような傾斜の坂は出てこないと思っているからです(笑)

今日は尾根幹線・津久井湖・藤野・裏和田峠の105km獲得標高約1,500mのコースでした。

途中30kmくらいはほぼ信号がなくなります。

道志ダムルートより獲得標高が稼げるので今後はこのルートを定番にするかもしれません。
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※いいルートだけど藤野周辺と和田峠の下り道が狭くてかなり減速しないといけないというのだけやや不満かな? それ以外は満足。

今年の出場レース予定がなくなったのでTrainingPeaksの目標設定ができなくなったのは困ったところです。

ツールドおきなわも厳しいだろうなぁ。

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なんだかんだとケミカルがすべてWAKO'S になる(笑)

以前エントリーした洗車動画を見て触発されてWAKO'Sのケミカルを揃えましたが、チェーンルブだけは他のメーカーのものを使っていました。
timevxrs.hatenadiary.jp

WAKO'Sのチェーンルブがちょっと軽すぎるように感じ、いままで利用していたチェーンルブのしっとり感(主観)が好きだったのが理由ですが、最近以前購入したWAKO'Sのチェーンルブを久しぶりに使ってみたら非常にいい‥。

おそらく洗車する時の手際が徐々に良くなってきてケミカルの性能を引き出せるようになった模様(笑)

WAKO'Sのチェーンルブの良さは軽いことと汚れにくいところです。
耐久性は300kmくらいかな?

正直耐久性は高いとは思いませんが、最近メンテナンスするのが楽しい‥。

ちょっとコストパフォーマンスは悪いと思いますが、気持ちよくロードバイクに乗れるならまぁ許容範囲かな? と思っています。

 

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暑くて久しぶりに完全に垂れた‥(涙)

今日も1人でライド。

自転車ソロライドと買い物以外外に出ていないので非常に暇‥。

仕方がないのですが、やることなく家にいると酒飲んじゃいますよねぇ。

昨日はビールから始まり久しぶりにワインにまで手をつけてしまった‥。

結果二日酔いではないが体がダルい‥。

やることがなさすぎて20時にベッドに入ったらとんでもない睡眠時間を確保してしまい(笑) 寝相が悪いためか変な体勢を維持したらしく背中が痛い‥。

ということで最初から踏めないことを認識しつつも今日ある程度のTSSを確保したいので、なるべく坂を上ることにする。

尾根幹線周辺の坂を利用しつつ途中から尾根幹線に合流してまったり走る。

先日のライドで413号は買い出しの車が多くてまったく進まなかったので、今日は串川橋ルートを選択。

予想通り車は少なかったが以前踏んでた強度ではまったく踏めなくて早くも垂れる‥。

えっちらおっちら坂を上って道志みちに入り、牧馬峠に向かう。

最近走った中で一番暑く感じて牧馬峠に入る手前の自販機でドリンク補給。
ついでにちっちゃいコーラを飲んでおく。

牧馬峠くらいの斜度だとAllez Sprintはやっぱり重たく感じるな‥と先日Allez Sprintで上った時は思わなかったのに今日は自転車の重量のせいにしてなんとか上り切る‥。
タイムはそれほど悪くなかった‥。

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※自転車のせいにしちゃ終わりよ‥(笑)

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※短いけど傾斜きついからトレーニングになります。平坦区間の後の短い上りをアウターでいくかインナーでいくか迷ったのは自分が踏めていないせい。

頂上で写真を撮ってからそのまま道志ダムルートへ。

ここはなにも考えずシッティングだけで行く。
スピード出てないけど大分短く感じてきたのはいい傾向です。

道志みちに出てすぐに再度ドリンク補給。
ついでにリアルゴールドを飲んでおく(笑)

100kmくらいなら補給いらないとか最近ほざいていたけど80kmくらいで補給食摂らないと不味そうな状態になる‥。

とりあえず補給なしで進むが最後の方は完全に垂れてしまいました‥。

暑くなるとここまで垂れるか‥ということを今年初めて実感‥。
毎年同じことを実感していますが‥(笑)

100kmくらいだから大丈夫! と思ってはいけないライドとなりました。

次からは補給食持っていこう‥。

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弱いなりにトレーニングしていて気づいたこと

ここ最近ですが、私なりに真面目にトレーニングをして気付いたことをまとめてみました。

あくまで主観ですので参考程度に読んでいただけると嬉しいです。

レースで全然いい成績が出せいない貧脚なのでなんの参考にもならない可能性もありますが‥。

①客観的なポジションを確立させる。

レーニングを行うにあたり一番初めに絶対行ったほうがいいと思います。
FTP計測よりも先。とにかくこれが確立されていないとトレーニング効果はほぼないと思っています。踏むときに使う筋肉が違います。

重要なのは「客観的」というところで、主観的な感覚は排除したほうがいいと思います。
私の知り合いで10年以上ロードバイクに乗っている人がいますが、ステム長、ステム角度など何回も変えています。
客観的なポジションが確立されていればそれを基に微調整したり元にも戻したりすることが比較的簡単にできますが、確立されていないとステムを変えたけどしっくりこないから他に要因があるかもと堂々巡りをすることになっている人が多いような気がします。

別にフィッティングを受けたりしなくても他のライダーに自分のポジションをどう思うか? と聞くだけで色々な意見をもらえると思います。
走っている見た目が不格好だとダメという判断がしやすいです。

私は知り合いのお店でRETULを受けましたが1年間はポジションをいじりませんでした。
まったく問題を感じなかったというと自分が思った通りの結果になってくれたからです。
(サドルを数ミリ下げてステムを10mm短くしました)
最近はこのポジションを基にサドルの角度を少しだけいじりました。

また、2台目のロードバイクもまったく同じポジションにすることが大事だと思います。
先ほどの話にも出ましたが、10年以上乗っている知り合いはフレームを変えるたびにあぁだこうだパーツをいじってます。これは基となるポジションが確立されていないからですね。

フレームが違うとどうしても数ミリのズレは出ると思いますが、それは体の柔軟性でなんとかなると思います。どうしてもダメなのはQファクターでこれは柔軟性ではどうしようもありません。

最近セカンドバイクとしてAllez Sprintを買いました。
当初クランクをデュラエースにしようと思いましたが、Qファクターが変わるため最終的に同じスペシャライズドのクランクに変更しました。
この場合は新しいシューズを購入してクリート位置を変更することで対応できます。

Qファクターが数ミリ違うと確実に変化があります。そのためカンパニョーロクランクを装着しているRXRに乗る機会はほとんどなくなりました。
久しぶりにRXRに乗った際にとんでもなく攣った上にスピードが乗せられませんでした。

高級フレームも高級ホイールも必要ありません。
ポジションさえ確立されていればトレーニングが充実すると思います。

②ローラートレーニングだけに頼らない

新型コロナウイルスの影響でローラートレーニングが花盛りとなっていますが、基本1時間以上回さないようにしています。
ローラーで出すパワーと実走で出すパワーは出し方が違うからです。

ローラーをやりすぎると実走時のペダリングに違和感があります。
これはパワーを出すように踏んでしまっているからだと考えています。

私はZwiftをやる際GT-Roller3.2を使っているのですがZwift上で斜度が上がろうが下がろうが基本同じポジションでペダリングしています。ポジションを変えようとすればサドル前後位置と腰を上げることくらいでしようか。(GT-Roller3.2は多少自転車を振ることができるので最近のスマートローラーのような固定よりはいいと思っています。)

実走ではこれだけ狭い範囲でのポジション変更は考えられません。
ほとんど同じような筋肉を使っていると思います。
そのためか同じTSSでも疲労度合いが実走に比べて断然大きいです。

試しにTSS100/日を目指して4日連続でZwiftレース参加。100に足りないTSSをその後のローラーで補うということをしてみましたが、実走でTSS400/4日を稼いだ翌日の疲労度合いとは比べ物にならないくらいの筋疲労がありました。

知り合いでZwiftメインで私がローラーで出せないようなパワーを出している人がいますが、一緒に走ると結構簡単に千切れていきます。
逆に私よりローラーでパワーを出していないのにまったく歯が立たない人もいます。

もしかしてローラーを長時間するのは意味ない? と思ってからは1時間以内のワークアウトを行うようにしています。

もちろんローラーで強くなれると思いますが、必要以上にローラーに依存するのは個人的にあまり意味がないという結論に達しました。(西薗元選手はローラーに魂を売ってめちゃくちゃ強くなったそうですが‥)

斜度が再現できるKickr Climbは効果ありそうなので正直欲しいです(笑)

③休養はものすごく大事(だと思う‥)

これは私もちゃんととれていません‥。
というか休養日は設定してるのですが、うまく回復させることができていないというのが正しいかもしれません。

重要性はだんだんわかってきているような気がするのですが、どうしても上手くとれている気がしません。
どなたかいい休養の取り方を教えてくださると助かります!

最近はTraningPeaksのATPを利用してトレーニング量を管理していて、前週日曜日に翌週の天気予報を見てトレーニング量の配分を決めています。

いまは平日4日はローラーでTSS60〜80/日くらい、残りを土日で補填という感じで管理していますが、TraningPeaksに指定されるTSSが800を超えてくる且つ土日が雨だとローラーだけではとても達成するのは厳しくなります。
その際は平日に行うローラートレーニング量を増やさざるを得ないのですが、「②ローラートレーニングだけに頼らない」に記載した通り疲労度合いが全然違うので翌週にそのツケを支払う羽目になります‥。

仮にリカバリーと称してTSS40(私の場合は180Wで1時間くらいかかります)を設定している日にどうしても疲労がある場合は思い切って休んで翌日ある程度回復した状態でTSS40を上乗せしたほうがいいのかな? と考えています。

普段のトレーニングは疲労があまりない状態で行ったほうが効果があると思うようになっていますが、これがなかなか難しい‥。

④自分より強い人と走る。

実走で速くなるためにはこれが一番効果的だと思います。
自分より速い人と走ってなるべくついていくようにすることで単独で走るより強度を確保できます。
また、その人が大会(ヒルクライムエンデューロ、ロードレース)などで表彰台に乗るような人だとさらに効果覿面です。
というのはついていけなくてもどのくらいの差があるか認識することができるからです。

私の周りにはそういう人たちがいるので非常に恵まれた環境にいます。
言葉は悪いですが、走る人をこちらから積極的にピックアップして自分のトレーニングに活かせるようにしています(笑)

また、人と走る時と単独で走る時は目標は違うところに置いています。

人と走るときは移動区間は一定ペースでグループをばらさないように意識しつつ、上げると決めたルートに入ったら高強度で進みます。
何回も一緒に走ることで自然と上げるルートは暗黙の了解で決まってきますので、人と走る時は常に自分より強い人と走ることをお勧めします。
目標は「高強度確保」と「強い人との差の認識」です。

単独で走る時はベースを作ることを意識しているのでなるべく上げ下げなく走ることを意識しています。
LSDの概念になると思うのですが、一定強度以上を確保するので結構辛いです‥。
大体強い人走るときより平均速度と平均パワーが上がることが多いです。
それでも疲労度合いは強い人と走った時の方が圧倒的にあります。
目標は「ベースアップ強度の確保」です。

1人でずっと走っていても強くなったかどうかの基準がわからないので、自分より強い人と走ることをお勧めします。

⑤短いSTRAVAのセグメントは狙わない

STRAVAが世に出てきた時はセグメントKOMを狙ったりしていた時期もありましたが最近はほとんど気にしていません。

特に短いKOMを狙うのは個人的には意味がないな‥と感じています。

インターバルトレーンングのルートの中にたまたまそのセグメントがあったりして結果的にKOMやランクインしていたら嬉しいですが、短いKOMを獲ることを目標にライドするのはトレーニング効果が落ちるのでは? と思っています。

ヤビツ峠とか都民の森とか長いセグメントは別だと思いますが、トレーニング全体を見たらそこだけ全力で行くためにそれ以外を切り捨てる走り方はトレーニング効果が薄いと考えています。

以上まだあるような気もしますが、それはまた後日ということで、私が最近思ったことを書いてみました。

いろいろ考えても強くならないんですけどねぇ‥(涙)

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※今日はリカバリー目的で裏尾根幹往復。獲得標高1,100mでリカバリーできず‥(笑)

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Continental Grand Prix 5000前後輪ローテーション

なかなか新型コロナウイルス状況が改善しませんが、外での実走はしています。

距離は補給をしなくてもいい100kmくらいで、ドリンクは自動販売機で購入。

昨日のライドでContinental Grand Prix 5000の後輪が平ららになってきた感覚があり確認してみたら結構平らになってました。

平らになると下りが結構怖くなります。

今年から消耗品の管理をしているので距離を確認してみると1,763kmで平らになっていました。

意外と早い? 今まで消耗品の管理したことがないですが、感覚的にかなり早いと思います。

ローラーで使うとすぐに平らになりますが、ローラーでは利用していません。

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※写真だとわかりづらいですが、指でなぞると平らだとわかります。

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※交換時期を知らせる穴はバッチリあります。

後輪が平らだと気持ち悪いので初めて前後輪ローテーション。

これでどんな感じになるか走って確認してみようと思います。

いまだチューブレスレディー化をしていませんが、簡単に前後ローテーションできるのはクリンチャーの優位点かな?

普段使っているのは25Cです。
Rovalはタイヤを非常に嵌めやすいので好き。

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