VO2maxトレーニング DAY 2
さて2日目です。
今日はVO2maxの100%を30秒間隔で10回のインターバルトレーニングとなります。
いつもなら昨日の5分全力走でほとんど踏めないはずですがそれなりに踏めます。
トレーニング終了後にプロテインとアミノバイタルゴールドを摂取しているというのもあると思いますが、おそらくインターバルトレーニング後にすぐに自転車から降りず30分VO2maxの50%付近でペダルを回し続けているのがいいような気がします。
翌日脚に張りはありますがドヨンとした感じではありません。
これなら明日以降も続けられそうです。
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VO2maxトレーニング DAY 1
今日からVO2maxトレーニング開始です。
まずは最大酸素摂取量での平均ワットを計るべく、ウォーミングアップのあとに5分間の全力走。
5分間でオールアウトできるように走るのが目標です。
いままで行ったことがないので感覚がわかりませんが、オールアウトってどのくらいの感じなのだろう？ と思いながらスタート。
出だしに少し踏み過ぎたせいか2分過ぎから強烈にキツイ‥。
平均350Wくらいでいけるかな？ なんて思っていたけどまったくもって論外という感じ‥。
4分あたりで300Wを下回り出して結果平均的306W。
目を背けずちゃんと計測してみると如実に弱いということがわかるな。
そりゃ単独走で逃げ切れないわけだ。
体重も最近は70kgを前後しているからw/kgだとかなり弱いことがわかります。
なんてたって5分しかもがいてないですからね‥。
今回計測した平均ワットが明日からのトレーニングの基準となります。
14日間連続してローラー台になったことがないのと、実走もしたいのでどこまでやるべきかわかりかねますが、とりあえず平日にできるところまでやってみようと思っています。
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インターバルトレーニングを実践してみよう。
先日行われた川崎マリンエンデューロで2時間のパートを一人で持つ予定でしたが、90分で先頭集団から千切れてしまいました。
歳は重ねていっても少しづつ強くなってきている実感はあるのですが、さすがにちぎれてしまうと凹みますね。正直千切れるとは思っていなかったです。
言い訳はなく弱かったというのがすべてですが、今回のエンデューロで弱点がわかってきた気がします。
それはインターバル耐性です。
エンデューロ中何度か中切れがあってその度に先頭集団に戻っていましたが、それはよくあることで体力温存しようと集団の後方にいたにも関わらず千切れたのは完全な力不足です。
一定のスピードであればついていくのは問題がないと思っていますが、何度も予想していないところでインターバルがかかるとどうしようもありません。
特に後半部分でそれをやられると耐えられない。
とういことでインターバルトレーニングを実施しようと思っています。
参考にしているのは「短時間 効率的サイクリング・トレーニング: 少ない練習量でパフォーマンスを最大化するためのヒント」という書籍です。
基本VO2maxを向上させようという書籍なのですが、効率的という言葉があるように基本的に結構な高強度でのインターバルトレーニングが大半を占めているように思います。まぁまだすべてのトレーニングを見ていませんが‥。
朝の電車の中でトレーニング内容を見て夜の妄想をしています（笑）
明日から実践しようと思っているのですが、ますは5分間全力走でVO2maxに近い値を計測してからトレーニング開始となります。
詳細は版権の問題があると思うので記載はしませんが、最近はベースアップのために一定負荷でのローラー台トレーニングしかしていなかったので、これから本格的なトレーニングに入ります。
あぁ強くなりたい。
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久しぶりに夜練習。インターバルトレーニングに最適ですね。
今日は通常木曜日に行われているチームの夜練習が雨予報のため水曜にスライドされたため参加。
ノー残業デーだとなんとか参加できる時間かな？
ということでメンバーは5名と結構集まりました。
20時に矢野口ローソンに集合して今日は尾根幹線を往復ということでスタート。
若葉台の坂手前まではそれなりのペースで坂から一気にペースアップ。
日曜日の川崎マリンエンデューロの疲労が抜けていないけど、強くなるためにできるだけ頑張る！
頑張る！‥が、全然踏めない‥。4名全員に置いてかれ下ったところで待ってもらう始末‥。
川崎マリンエンデューロで完敗したメンバーも回復はしていないそうですが、それでも私よりは全然マシ。
練習でも完敗だなぁ。
その後もリーダーがありえない強度で牽いてくれて、後ろにいるだけでも辛い‥いや、いい強度ごちそうさまです！（笑）
強度高すぎて一旦南野セブンイレブンにて小休憩（笑）
いやこの脚だとまったくもって踏めないけど、これも強くなるためと思い頑張ることにしました。
ぐりーんうぉーく多摩の坂でも千切れたけど、平坦も手を抜かず走りました。
復路は少し回復してみんな思い思いにインターバルトレーニング（笑）
いや本当にいい練習でした。
ローラー台よりも圧倒的に楽しいな。
参加できる頻度を上げられるとベースアップができるんだけどなぁ。
※エースクライマーは練習前と練習後にV坂に行ったため4台（笑） 夜だけで獲得標高1,500m以上って‥。
【本日の自己申告】
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乗車時間：1時間11分19秒
距離：33.04 km
平均速度：27.8 km/h
平均心拍数：137 拍
最高心拍：177 拍
消費カロリー：728 kcal
高度上昇値：350 m
平均気温：11.8 ℃
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本当は当日やるべきなんだけどようやく洗車できた
川崎マリンエンデューロは雨の中での走行を強いられたため、本来であれば当日に洗車するべきだったのですが、エンデューロ当日は帰宅後風呂に入ったらそのまま爆睡‥。
昨日は昨日であまりにも疲労があるためとにかく寝ることを最優先とし、またも洗車できず。
今日は朝から帰宅後に洗車することをずっと考え（笑） ようやく洗車することができました。
夜に洗車するのは正直面倒くさいけど週末までやらないとサビてしまいそうで怖いですね。
二日もあけている時点でダメダメですが‥。
とりあえず当日はタオルで雨水は拭いております。
洗車は前後輪を取り外してメンテナンススタンドに取り付けで中性洗剤で一気に洗います。
この方法が一番早くてきれいになると思っています。
※メンテナンススタンドがあると作業が圧倒的に捗ります。
チェーンもそのまま洗います。
その後はタオルで一気に水を拭き取り自然乾燥させている間に夕ご飯。
後はオイルを各所に注してから、自転車を家に戻してチェーンオイルを塗って終了。
※タイヤも同様に一気に洗います。
その後インターバル強化のためにローラー台に乗ろうと思ったけど、通常木曜日に行なわれているチームの夜練習が水曜になるとの連絡があったためそちらに参加することにして今日はローラー台はしませんでした。
洗車がようやくできてスッキリと眠れそうです。
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川崎マリンエンデューロ2017秋大会
昨日は川崎マリンエンデューロに参加してきました。
チームからは2チームがキングオブエンデューロに参加。
とりあえずこのチームには勝ちたい！
今回私は第3走者で2時間を走ることとなっています。
朝から当然のように雨‥。
雨雲の予測を見ると午後からだいぶ弱まりそうなのがテンションを保つ唯一の希望です。
午前中の3時間は2名で走ってもらいチームメイトと数秒差の5位で終えます。
こうなると私次第で順位が大幅に変わる模様‥。
これは緊張するなぁ。
ということでまじめにローラー台でウォーミングアップをして、午後に備えます。
残念ながら雨はまったくやまず‥、そして寒い！
スタート地点で一緒に走るメンバーと震えながら待機してました。早く走り出してほしい。
今回は2時間なんとしても先頭集団に残るのが目標です。
平坦能力はメンバーより劣るので集団にひっそりといるのが作戦。弱いものはそうするしかない‥。
スタートしたらメンバーはガンガン先頭に出て回してる‥。
保つのか？ と思うくらい回していたので、途中「回し過ぎじゃない？」と話しましたがそれでもまた回しにいってる‥。
すごいなぁと思いつつも私は私のできることをするしかないので集団内に留まります。
1時間過ぎたあたりでまだ余裕があったので、もしかしたら最後までいけるかな？ なんて甘いこと考えていたら、長いストレート区間でなぜか強烈にインターバルが掛かりだします‥。
※温存するために後ろにいすぎたのも反省。
マジかよと思いつつもなんとか凌いでいたけど、90分近くから攣りそうな兆候が出始めてきてかなり辛くなってきました。
そして短いホームストレート区間のインターバルで遅れてそのまま千切れてしまいました‥。
一緒に走るメンバーは前の方にいたので完全敗北確定。
そのまま走ってもかなり遅いと思ったのでゴール直前で交代希望出して準備をしてなかったメンバーに交代してもらいました‥。
ものすごく申し訳ない‥。
その後1秒差で4位を逃し、完全に私のせいなのが確定（涙）
迷惑かけてしまいました‥。
あとで聞いたら一緒に走っていたメンバーが逃げようとしてインターバルをかけていた模様（笑）
チームメイトに完全に蹴落とされた（笑）
強いよ！
今回インターバル耐性がないことがよくわかったので次回までに改善しようと思います。
ここまで負けると逆にやる気が出ます！
【昨日の自己申告】
TIME VXRS-Edge520-SHAMAL ULTRA
乗車時間：1時間32分14秒
距離：52.27 km
平均速度：37.5 km/h
平均心拍数：160 拍
最高心拍：177 拍
消費カロリー：1,093 kcal
高度上昇値：46 m
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川崎マリンエンデューロはまたも雨予報‥。
週初めから土日は雨予報‥。
川崎マリンエンデューロは雨の確率高すぎる！
いや本当にいい加減にしてよ‥。
ということで嘆いていても仕方がないので、今日は淡々と低強度でローラーを1時間回してから、自転車のメンテナンス。
最近は2台体制になっているという言い訳も含めてほとんどメンテナンスしていないので、非常に久ぶりな気がする‥。
というかVipro’sのムオンが優秀すぎてチェーンオイルをほとんど塗り直す必要がないとういのが正解か‥。
唯一のデメリットは汚れやすいということ以外は個人的にはかなり好きなチェーンオイルです。
その後明日のために車に自転車を積んで今日は終了。
※予備を1本買っているのですが、登場するのはかなり先の模様。
明日はガンバルンバ！（笑）
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